하루 종일 서 있으면 발목 붓는 이유? 부종의 원인과 해결법

매일 아침과 퇴근 시간이 되면 확연히 다른 다리 컨디션을 느낀 적 있으신가요? 특히 오래 서서 일하는 분들 중 많은 분들이 "종아리 아래가 퉁퉁 붓는다"는 표현을 자주 사용합니다. 단순히 피곤해서 그런 게 아닙니다. 반복되는 부종은 혈액순환과 근육 기능에 대한 신호일 수 있습니다. 제가 이런 다리의 유형이기에 더 공부를 해보네요..

1. 발목이 붓는 구조적 원인

정상적인 상태라면 심장에서 나온 혈액은 다리로 공급된 뒤, 다시 정맥을 통해 위쪽으로 올라갑니다. 그런데 장시간 서 있으면 중력의 영향으로 혈액과 림프액이 하체에 고이게 됩니다. 특히 종아리 근육이 움직이지 않으면 '근육 펌프' 기능이 작동하지 않아 혈류가 정체되기 쉽습니다.

이는 정맥압 증가 → 모세혈관 압력 상승 → 체액이 혈관 밖으로 스며 나옴이라는 일련의 흐름으로 이어져 결국 발목 주변이 붓게 됩니다.

2. 단순한 붓기? 정맥 순환 장애의 신호일 수도

다리가 자주 붓는 것을 단순 피로로 넘기기 쉽지만, 사실 이는 정맥순환장애 또는 초기 정맥류의 전조 증상일 수 있습니다. 특히 아래 증상이 동반된다면 더욱 주의가 필요합니다.

퇴근 후 발목 또는 발등이 신발에 꽉 낀다
자고 나면 붓기가 가라앉지만 오후에 다시 반복된다
발목이 묵직하거나 간지럽고 뜨거운 느낌이 있다
무릎 아래에 실핏줄이 자주 보인다

이런 상태가 지속되면 정맥 벽이 늘어나고 판막 기능이 약해져 하지정맥류로 진행될 가능성이 있습니다.

3. 체형과 보행 습관도 영향 준다

O자 다리, X자 다리, 평발 등의 체형적 불균형은 체중이 다리 정중앙이 아닌 편향된 방향으로 쏠리게 하여 발목과 종아리에 부담을 줍니다. 특히 무릎을 잠그는 형태로 오래 서 있거나 발을 '바깥쪽'으로 내딛는 분들은 정맥 순환이 더딜 가능성이 높습니다.

근육의 불균형도 문제입니다. 허벅지나 종아리 바깥쪽 근육만 과도하게 발달하면 다리 전체의 펌프 기능이 효율적으로 작동하지 않을 수 있습니다.

4. 부종 완화를 위한 실천 방법

① 종아리 스트레칭과 펌프 자극

의자에 앉은 상태에서 발끝을 위아래로 들어 올리기 (10회 x 3세트)
서 있는 중간중간 발뒤꿈치 들기, 종아리 늘려주기

② 짧은 걷기와 발목 돌리기

장시간 서 있다면 2~3시간에 한 번씩은 걷거나 발목을 원형으로 돌려주는 동작이 좋습니다. 작은 움직임이 정맥 펌프를 자극합니다.

③ 다리를 올리는 습관

하루를 마무리할 때는 무릎 밑에 쿠션을 두거나 벽에 다리를 기대는 자세로 10분 정도 휴식하는 것이 도움이 됩니다. 이는 정맥 귀환을 유도해 빠른 붓기 완화에 효과적입니다.

④ 식이와 수분 관리

염분이 높은 식습관은 수분을 조직 사이에 더 가두게 됩니다. 짠 음식, 탄산음료, 카페인 섭취를 줄이고 생수나 보리차 위주의 수분 섭취가 좋습니다.

5. 언제 병원을 찾아야 할까?

다리 부종이 하루 이상 지속되거나, 한쪽만 유독 붓는 경우, 붓기와 함께 통증 또는 피부 변색이 동반된다면 정맥혈전증(DVT)과 같은 응급 질환의 가능성도 배제할 수 없습니다. 반복적으로 발생하거나 생활 습관 개선에도 호전되지 않는다면 반드시 정형외과나 혈관외과 진료를 권장합니다.

발목 부종은 단순한 일시적 현상일 수도 있지만, 반복된다면 몸의 혈류 순환 시스템에 이상이 생기고 있다는 신호일 수 있습니다. 오래 서 있어야 하는 직업이라면 평소 스트레칭, 걷기, 식이조절을 통해 붓기를 예방하는 루틴을 갖는 것이 중요합니다.

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