종아리가 쉽게 두꺼워지는 사람의 3가지 특징과 대처법

상체는 마른 편인데 유독 종아리만 굵어 고민이신가요? 또는 조금만 걸어도 다리가 뻐근하고 쉽게 근육이 붙는 느낌이 드시나요? 종아리는 단순히 운동량의 문제가 아니라, 걷는 방식, 체형 구조, 부종 여부에 따라 쉽게 두꺼워질 수 있는 부위입니다.

1. 하체 중심의 보행 습관

걷거나 계단을 오를 때 종아리 근육을 주로 사용하는 분들이 있습니다. 특히 뒤꿈치를 세게 누르며 걷거나, 발 앞부분에 힘을 집중하는 보행 패턴은 종아리 근육(비복근, 가자미근)에 지속적인 자극을 주게 됩니다.

대처법: 발 전체로 딛는 '롤링 워킹(heel to toe)' 훈련을 하고, 평소에는 발바닥 중심 이동을 의식하며 걷는 연습이 필요합니다.

근육이 많은 것이 아니라 지속적인 부종이 종아리를 두껍게 만드는 경우도 많습니다. 특히 오래 앉아 있거나 서 있는 직업을 가진 사람, 짠 음식을 자주 먹는 사람, 생리 전후 호르몬 변화가 큰 사람에게서 쉽게 나타납니다.

이런 경우 종아리는 단단한 느낌보다 말랑하면서 무겁고 압박감이 동반되는 경우가 많습니다.

대처법: 다리를 올린 상태에서 10분 이상 휴식하거나, 종아리 림프 마사지를 하루 1회 꾸준히 실시하는 것이 도움이 됩니다. 마시지 전 따뜻한 수건 찜질도 효과적입니다.

종아리를 줄이기 위해 무작정 줄넘기, 사이클, 런지, 계단 오르기 등 고강도 하체 운동을 반복하면 오히려 종아리의 겉 근육만 발달할 수 있습니다. 특히 유산소 운동 후 스트레칭이 부족하거나, 하체 펌핑을 방치하는 경우 종아리는 쉽게 부풀어 오릅니다.

또한 종아리 근육이 아닌 둔근이나 햄스트링을 써야 하는 운동에서 하체 전면에 힘이 집중될 때에도 종아리 과부하가 생깁니다.

대처법: 하체 운동을 하더라도 엉덩이, 햄스트링 중심의 루틴을 구성하고, 운동 후에는 반드시 종아리 이완 스트레칭을 병행해야 합니다.

종아리가 쉽게 두꺼워지는 건 단지 유전이나 운동량 때문이 아닙니다. 걸음걸이, 근육 사용 패턴, 부종 여부까지 함께 점검하고 생활 전반에서 교정하는 것이 핵심입니다. 하루 10분의 습관이 종아리 라인을 바꾸는 첫 걸음이 될 수 있습니다.

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