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종아리 얇아지고 싶다면 놓치지 말아야 할 스트레칭 5가지

유독 종아리만 두꺼워 보이거나 알이 단단하게 잡히는 경우, 무작정 운동을 늘리기보다는 근육 이완과 순환 회복이 먼저입니다. 특히 잘못된 걷기 습관이나 긴장된 하체 근육은 종아리 외측을 부풀게 만들 수 있습니다. 오늘은 종아리를 가늘고 부드럽게 만드는 데 도움이 되는 핵심 스트레칭 5가지를 소개합니다.

1. 벽 짚고 종아리 늘리기 (기본 이완)

가장 기본적이지만 효과적인 종아리 스트레칭입니다.

• 벽을 마주 보고 선 후, 양손을 벽에 댑니다
• 한쪽 다리를 뒤로 보내고 발뒤꿈치를 바닥에 고정한 채 몸을 앞으로 기울입니다
• 뒤쪽 다리의 종아리 근육이 늘어나는 느낌을 유지하며 30초간 정지

매일 양쪽 2세트씩 반복하면 비복근의 긴장 완화와 혈류 순환에 도움이 됩니다.

2. 계단 스트레칭 (아킬레스건 자극 포함)

계단이나 단을 이용하면 종아리 아래쪽까지 깊은 자극을 줄 수 있습니다.

• 발 앞부분만 계단에 올리고, 뒤꿈치를 천천히 아래로 떨어뜨립니다
• 종아리 아래쪽이 시원하게 당길 때까지 20~30초 유지

하이힐 착용 후 또는 장시간 서 있었을 때 이완 효과가 탁월합니다.

3. 무릎 굽힌 종아리 스트레칭 (가자미근 중심)

종아리 안쪽 깊은 근육인 가자미근(Soleus)을 자극하는 유일한 방법입니다.

• 기본 스트레칭 자세에서 무릎을 살짝 굽힌 상태로 유지합니다
• 이때 뒤쪽 다리 발뒤꿈치는 바닥에 고정

운동 전후에 병행하면 종아리 외측 발달 방지에도 도움이 됩니다.

4. 폼롤러 종아리 풀기

폼롤러를 활용한 근막 이완은 단단한 종아리 알을 유연하게 만드는 데 효과적입니다.

• 바닥에 앉아 종아리 밑에 폼롤러를 놓고 다리를 교차
• 체중을 실어 앞뒤로 천천히 굴려가며 마사지

통증이 느껴질 경우 속도를 늦추고, 반복할수록 근막 유연성이 개선됩니다.

5. 발끝 당기며 앉기 (자세 교정형)

앉은 자세에서 발끝을 당기면 종아리뿐 아니라 햄스트링, 발목 정렬까지 교정됩니다.

• 바닥에 다리를 펴고 앉은 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당김
• 무릎을 굽히지 않고 30초씩 유지

장시간 앉아 있었던 직후 하면 부종 해소에도 도움이 됩니다.

마무리

종아리 라인은 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 근육의 방향성과 긴장 상태를 바로잡는 것이 핵심입니다. 오늘 소개한 스트레칭은 하체 순환을 돕고, 무거운 종아리를 부드럽게 만드는 데 효과적인 방법입니다. 하루 10분, 꾸준한 실천이 가장 큰 변화를 만듭니다.

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