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X자 다리 걷는 사람의 특징과 교정 방법 (운동·생활 습관 포함)

거울에 비친 내 다리가 유난히 안쪽으로 몰려 있다면, 또는 걷는 모습이 다리를 부딪히듯 움직인다면 ‘X자 다리’일 가능성이 있습니다. 이는 단순한 미관의 문제가 아니라 무릎과 발목의 부담, 골반과 허리 통증으로 이어질 수 있는 체형 이슈입니다.

1. X자 다리란? 어떤 특징이 있을까?

X자 다리는 의학적으로 내반슬(Genu Valgum)이라고 하며, 양 무릎은 닿는데 발목이 벌어지는 구조를 말합니다. 평소 다음과 같은 특징이 보일 수 있습니다.

• 걸을 때 무릎이 자주 부딪힌다
• 신발의 안쪽이 심하게 닳는다
• 양발 끝이 바깥으로 벌어진 채 걷는다 (오리걸음 형태)
• 서 있을 때 무릎이 안쪽으로 모이고 발목은 벌어짐

이러한 걸음걸이는 무릎 관절뿐 아니라 골반, 허리, 종아리 근육의 비대칭까지 유발할 수 있습니다.

2. X자 다리의 원인

선천적 요인 외에도, 대부분은 생활 습관이나 자세로 인해 후천적으로 나타납니다.

• 장시간 다리 꼬기 – 골반의 비틀림 유발
• 무릎을 붙인 채 앉는 버릇 – 허벅지 안쪽 근육 단축
• 평발 또는 아치 무너짐 – 발목과 무릎의 정렬 이상
• 엉덩이 근육 약화 – 고관절 외회전력 부족

특히 현대인의 좌식 위주의 생활습관은 중둔근, 대둔근 약화를 가져오며 X자 다리를 악화시키는 주요 요인이 됩니다.

3. X자 다리 교정을 위한 운동법

① 중둔근 강화 운동 (사이드 레그레이즈)

엉덩이 바깥쪽 근육을 강화해 고관절 안정성을 높여주는 기본 운동입니다.

• 옆으로 누워 한쪽 다리를 바깥쪽으로 천천히 들어 올리기
• 10회 × 3세트 반복

② 클램셸 운동 (Clamshell)

엉덩이의 외회전 근육을 단련해 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 도와줍니다.

• 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 옆으로 누워 양 무릎을 조개껍질처럼 벌리기
• 허리 반동 없이 천천히 15회 반복

③ 내전근 스트레칭

허벅지 안쪽 근육이 타이트한 경우 무릎을 안쪽으로 당기게 되므로 내전근의 유연성 확보가 중요합니다.

• 양발을 붙이고 앉아 무릎을 바닥 쪽으로 눌러줌 (나비 자세)
• 30초 × 3세트

4. 생활 속에서 실천할 교정 습관

• 의자에 앉을 때 무릎과 발목은 수직 정렬
• 다리 꼬는 자세 피하기 – 골반 틀어짐 방지
• 신발 교체 주기 확인 – 안쪽이 닳는 신발은 X자 걸음 유도
• 벽에 등 대고 서서 정렬 확인 – 어깨-엉덩이-뒤꿈치가 일직선

5. 병원 진료가 필요한 경우

운동이나 스트레칭을 꾸준히 해도 보행 시 통증이 있거나, 외관상 불균형이 심해 일상에 지장이 있는 경우에는 정형외과 또는 도수치료 전문가의 평가가 필요합니다. 특히 청소년기 X자 다리는 성장이 멈추기 전에 적극적인 중재가 권장됩니다.

X자 다리는 단순히 다리 모양의 문제를 넘어, 무릎 통증, 발목 부종, 골반 비대칭 등 다양한 2차 증상으로 이어질 수 있습니다. 원인을 정확히 이해하고 일상에서 교정 루틴을 실천하면 자연스럽게 정렬이 개선되고 보행 패턴도 안정될 수 있습니다.

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